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dimanche 20 août 2017

Semaine du 13 août

Nous en sommes maintenant à une semaine du marathon Lévis-Québec qui est organisé par le circuit Je Cours QC:



Durant la semaine du 13 août, j'ai complété ma deuxième semaine de peaking en diminuant mon kilométrage à 58 km. Cette semaine comprend un demi-marathon compétition  et quelques kilomètres, durant la seamine, au pace marathon. J'ai aussi complété mon deuxième programme split de musculation de l'été 2017. La forme est bonne et je me sens prêt à courir le marathon.

J'ai aussi continué d'avoir un peu de compagnie pour mes sorties de semaine. Ma nièce Daniela et son copain Felipe sont toujours à la maison et ne retournent au Chili que le 28 août. Felipe, ex-joueur de soccer, fait un peu de jogging pour garder la forme et baisser son poids. Il m'a donc accompagné à deux reprises.

Voici donc le détail de cette semaine du 13 août:

Dimanche 13 août: voyage à Saint-Boniface avec mon ami Jean-Yves pour le demi-marathon Marcel Jobin. J'ai réussi à terminer sous les deux heures en 1:59:34 (pace moyen de 5:38/km sur ma Garmin).

Lundi 14 août: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 15 août: 15 C et humide. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et sud. Pace lent en partant vu que les jambes étaient raides. Elles étaient plus souples à la fin. 7 km à un pace moyen de 8:47/km.

Comme Felipe n'avait jamais vu une partie de baseball en vivo, en soirée, nous nous sommes rendu au Stade Canac (autrefois le stade municipal de Québec) pour une partie des Capitales de Québec :


J'étais déjà allé au stade municipal de Québec mais pour les défunts Carnavals de Québec de la ligue Eastern dans les années 70. Les Capitales de Québec existent depuis 1999. Ils font maintenant partie de la ligue Can-Am. Je dois dire que j'ai été agréablement surpris du bon niveau de jeu ainsi que de l'ambiance extraordinaire qui régnait dans le stade. Au surplus, Les Capitales ont une très bonne équipe et trônent présentement au premier rang de la ligue. Ce soir là, ils affrontaient la pire équipe de la ligue, soit les Aigles de Trois-Rivières, et ont remporté la partie 7 à 4.

Mercredi 16 août: 15 C. Sortie sur route avec Felipe dans les quartiers résidentiels près de la maison. Après 1 km de réchauffement, nous avons couru 5 km à mon pace marathon et nous avons terminé avec 1 km de retour au calme. 7 km à un pace moyen de 6:26/km.

En après-midi, vers 15 heures, je me suis rendu au World Gym pour ma séance de musculation jambes et mollets.

Jeudi 17 août: 10 C. Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et Kabir-Kouba ainsi que le Parc Jean-Roger Durand. Voici ici la vue que nous avons sur la rivière St-Charles du haut de la passerelle au bas des escaliers menant à la rue de la Falaise Verte:



Les jambes étaient légères et mon pace de sentier un peu plus rapide  L'effet du peaking  a commencé à se faire sentir. 7 km à un pace moyen de 8:08/km.

Vendredi 18 août: 14 C. Avec Felipe. Sortie dans le sentier du Parc linéaire Chauveau sud, dans celui du Parc Chauveau et sur route dans le quartier Les Méandres. Nous avons couru seulement un km à mon pace marathon. Au total, 8 km à un pace moyen de 7:17/km.

En fin de journée, vers 17:00 heures, je me suis rendu au World Gym pour ma séance de musculation dos-épaules-triceps.

Samedi 19 août: 17 C, couvert et humide. Sortie sur route dans les rues résidentielles en passant près du World Gym. 6 km à un pace moyen de 7:30/km.

Zoo du 20 août

Une semaine avant un marathon important, la tradition, au zoo, est toujours de tenir notre fameux BBQ, soit une sortie d'environ 20 km dans laquelle est incluse une portion de 10 km faite en courant 1 km rapide et 1 km lent.

Lors des derniers BBQ, nous nous étions rendu soit dans le Bois de Coulonges ou soit sur des boucles dans les rues de Sillery. Ces parcours étaient relativement faciles.

Les premiers BBQ étaient plutôt courus sur le 10 km des Plaines d'Abraham, soit un parcours valonné et difficile. Comme, cette année,  le thème de notre entraînement estival pour le marathon Lévis-Québec est la recette de poulet piri-piri de Saint-Hubert, Jean-Yves, notre chef cuisinier, nous a proposé de retourner sur les Plaines pour notre BBQ afin de l'épicer un peu plus:



Après un petit réchauffement de 1.2 km, soit d'aller toucher le mur sur la rue des Franciscains et de revenir au Centre Lucien-Borne, j'ai pris le départ de cet entraînement avec 9 autres amis du zoo. Nous nous nous sommes rendu directement sur les Plaines au départ de ce parcours de 10 km, soit sur la piste cendrée de 1.6 km face au Musée:


Nous avons commencé par un km rapide. Le BBQ est plus difficile ainsi car nous faisons de cette façon le cinquième et dernier km rapide en montant la côte Gilmour.

J'ai essayé de garder, sur mes km rapides,  mon rythme de demi-marathon qui est en fait mon treshold pace. Je me suis senti fort tout au long de l'entraînement.

Une fois le 10 km des Plaines complété, il me restait un peu moins de 8 km pour mon 20 km. Je les ai courus avec Jean-Yves et Camilien. Les autres amis sont retourné au Centre Lucien-Borne parce que certains avaient fait des réchauffements à 7:15 heures. D'autres ont décidé de faire moins de 20 km.

Donc, pour ce zoo, ce fut pour moi 20.56 km à un pace moyen de 6:46/km.

Nous avons reçu par courriel durant cette semaine les instructions finales pour le marathon. Il ne me reste qu'une semaine légère avant de prendre le départ de la 20ième édition du Marathon Lévis-Québec.

dimanche 13 août 2017

Demi-marathon Marcel Jobin 2017


Durant la semaine du 6 août 2017, j'ai commencé mon taper pour le marathon Lévis-Québec du 27 août prochain tout en préparant le demi-marathon Marcel Jobin du 13 août que j'ai finalement décidé de courir avec mon ami Jean-Yves:



Mais avant de vous parler de ce demi-marathon, je glisse quelques mots sur le taper. Selon le célèbre entraîneur américain  Greg McMillan, on ne devrait pas parler de tapering mais plutôt de peaking . Il explique que plusieurs coureurs font l'erreur de trop couper leur entraînement 2 à 3 semaines avant le marathon et ont ainsi de mauvaises sensations accompagnées d'une perte de forme. Il nous dit que si on est habitué de courir 4 fois par semaine, il faut continuer à le faire le même nombre de fois durant cette phase. Donc, si c'est 6 fois comme moi, on continue à 6 fois.

Il conseille, par contre,  de diminuer le kilométrage de 20 % à chacune des semaines de cette phase. De plus, il faut faire quelques entraînements clés au pace de compétition pour que les jambes soient prêtes à bien tourner le jour du marathon. Je l'ai fait à deux reprises durant cette semaine du 6 août.

Voici donc le détail de cette dernière semaine précédant le demi-marathon Marcel Jobin:

Dimanche 6 août: 30.42 km avec le zoo en 3:34:53 (pace moyen de 7:04/km)  dont 7 km au pace marathon (6:00-6:15/km) entre le 22ième et le 29ième km.

Lundi 7 août: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 8 août: Plus frais avec 11 C. J'ai mis un gilet à manches longues. Sortie dans le parc linéaire, secteurs Chauveau sud et nord. Je suis allé jusqu'à un point entre la rue Arseneau et la passerelle Les Saules et je suis revenu sur mes pas. Je n'ai pu m'empêcher de prendre cette photo de l'escalier à paliers avant la rue Arseneau avec le soleil qui perçait entre les arbres:


La sortie a été de 9 km à un pace moyen de 8:35/km.

Mercredi 9 août: 14 C et couvert. J'ai stationné mon véhicule devant le petit parc Fénelon pour une sortie sur route dans l'Ancienne-Lorette:



2km de réchauffement, 5 km pace marathon et 2 km de retour au calme. J'ai rencontré mes amis du zoo Claudine et Gilbert qui demeurent à l'Ancienne-Lorette. Claudine courait sur la rue Saint-Paul et Gilbert sur l'Avenue Chauveau. De mon côté, j'ai couru 9 km à un pace moyen de 6:59/km.

Immédiatement après, je me suis rendu au World Gym pour ma séance de musculation jambes-mollets.

Jeudi 10 août: Un peu frais avec 6 C. J'étais dans ma deuxième semaine de vacances estivales. J'en ai profité pour me rendre en voiture au Parc du Mont Bélair afin de faire une sortie dans ce beau sentier qui comporte beaucoup de montées et de descentes. Je suis parti derrière la salle de fartage à cet endroit:


Le sentier a une longueur de 4.5 km. J'ai couru 4 km dans un sens jusqu'à ce point après la plus longue et difficile montée du sentier:


Par après, je suis revenu sur mes pas pour une sortie de 8 km. Pace moyen: 8:32/km.

Vendredi 11 août: 14C. Départ du World Gym pour une sortie relax dans le parc industriel Armand Viau et le quartier Les Saules. 8 km à un pace moyen de 7:44/km.

Par après, j'ai considéré que je n'avais pas assez de temps pour ma séance de musculation au World Gym et je suis retourné à la maison. Je l'ai faite en fin de journée avec ma fille Catherine qui reprenait après une coupure de quelques semaines. Elle a travaillé les jambes et moi le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 12 août: 16 C avec de la pluie intermitante. Sortie en sentiers et sur route dans les Parcs Chauveau et linéaire secteur Chauveau sud et le quartier Les Méandres. Rythme relax. 8 km à un pace moyen de 7:40/km.

Demi-marathon Marcel Jobin

Depuis trois ans, le demi-marathon Marcel Jobin est maintenant tenu à Saint-Boniface au lieu de Yamachiche comme depuis l'année 1997. Mon ami Jean-Yves et moi avons couru les trois éditions à Saint-Boniface ainsi que quelques unes à Yamachiche dans les années antérieures.

Saint-Boniface est à 1 heure 30 de Québec et nous avons pris la route à 6:30 heures pour arriver 1 heure avant le départ fixé à 9:00 heures. Déjà, le stationnement de l'industrie Portes Millette, quartier général de la course, était bien rempli:


Nous avons récupéré notre dossard à l'intérieur. Nous avons aussi reçu un tshirt technique à l'effigie du demi-marathon avec le nom du commanditaire au dos:



En ressortant, nous sommes retourné à mon véhicule. Les tapis et l'arche d'arrivée n'étaient pas encore installés:


L'installation s'est faite rapidement dans les minutes qui ont suivies. L'organisation de cette course est bien rodée.

Jean-Yves et moi avons fait un petit réchauffement de 2 km. Comme à l'habitude, j'ai fait quelques accélérations d'environ 100 mètres au pace demi-marathon.

Quelques minutes avant le départ, les nuages ont laissé place au soleil, ce qui n'est pas toujours bon signe.

Dans le peloton, il y avait quelques lapins de cadence et j'ai décidé de suivre celui de 1 heure 55. Mon premier kilomètre a été franchi en 5:29. C'était trop rapide et j'ai laissé aller le lapin.

J'ai plutôt suivi un autre coureur qui était régulier et mon pace moyen s'est maintenu autour de 5:36/km pour la première boucle du demi-marathon. À chaque poste d'eau, je prenais deux verres d'eau, un pour boire et un autre pour jeter sur ma tête. Les verres n'étaient pas toujours bien remplis et j'ai essayé de me rafraîchir du mieux que j'ai pu.

Dans la deuxième boucle, j'ai commencé à faiblir vers le 13ième-14ième. Le lapin de cadence de 2 heures m'a rattrapé. Mario Landreville, un ami coureur de Drummondville, était avec lui. Mario est âgé de 72 ans et court plusieurs demi-marathons à chaque année. Il est très régulier et solide dans la catégorie Vétéran IV. Cela m'a motivé et je me suis accroché à eux. Au surplus, le lapin de cadence était très sympathique et j'ai échangé un peu avec lui. Mon objectif était de terminer sous les deux heures. Il avait calculé que le pace moyen pour cet objectif était de 5:41/km mais qu'en gardant un pace moyn de 5:38/km, nous étions certains de réussir l'objectif compte tenu de l'écart possible entre le gps de nos montres et le parcours réel.

Je me suis donc accroché le plus longtemps possible. À partir du 18ième kilomètre, j'ai été décroché mais le lapin et Mario n'étaient pas loin. Un petit groupe de deux coureuses et d'un coureur qui avaient le même objectif eont rejoint le lapin. Vers la fin, Mario a décroché un peu mais le lapin l'a attendu. Par la suite, il a laissé aller Mario et m'a attendu vu que je n'étais pas loin. Il a terminé avec moi en m'encourageant pour que je continue à pousser.

Me voici ici avant les derniers cent mètres du demi-marathon:


Et ici en suivant le lapin à l'approche de l'arche d'arrivée:




J'ai accompli mon objectif en terminant en 1:59:34. Après l'arrivée, j'ai remercié le lapin et j'ai félicité Mario qui a terminé un peu avant moi en 1:59:17:


Je remercie Jean-Yves pour les photos. Il a lui aussi fait une belle course terminant en 1:47:34:


Je n'ai pu lui botter le derrière comme l'année dernière alors que je l'avais rattrapé dans les derniers mètres. Il faut dire, par contre,  qu'une blessure l'embarrassait. Cette année, il était très satisfait de son chrono.

Nous avons pris quelques fruits offerts par l'organisation avant de se changer et de se rafraîchir un peu dans les toilettes de Portes Millette vu qu'il n'y a pas de douches à cet endroit. Nous sommes retourné immédiatement à Québec après nous être arrêtés dans un Tim Horton de Cap-de-la-Madeleine pour manger quelque chose de plus consistant accompagné d'un bon café.

À deux semaines du marathon, je suis très satisfait de ce test et cela me met en confiance.




dimanche 6 août 2017

Plus grosse semaine avant le marathon Lévis-Québec

Ma plus grosse semaine avant le marathon Lévis-Québec 2017 est maintenant derrière moi.

Durant la semaine du 30 juillet, j'ai réussi à courir  90 km tout en maintenant mes trois séances de musculation au World Gym. Je suis vraiment heureux de cet accomplissement avec les problèmes de genoux et de pied que j'ai eus en 2017. Dire qu'au début du mois de juillet dernier, je n'étais vraiment pas certain de pouvoir compléter une préparation marathon et prendre part à mon marathon fétiche. Grâce au podiatre Martin Demers, de la clinique Podiatres Plus , j'ai pu retomber sur mes pattes comme un chat.

Donc, durant la dernière semaine, du bon kilométrage avec du travail spécifique au pace marathon lors d'une sortie ainsi que du travail musculaire. Aussi, nous avons de la visite du Chili à la maison pour un mois: ma nièce Daniela et son copain Felipe. Le couple viennent récemment d'être assermentés comme avocats au Chili. Felipe fait à l'occasion du jogging comme vous pourrez le voir dans la description de ma semaine.

Voici donc comment s'est passé ma semaine du 30 juillet:

Dimanche 30 juillet: 30.77 km avec le zoo en 3:36:32 soit un pace moyen de 7:02/km. Du kilomètre 24.5 au kilomètre 29.5, j'ai couru autour de mon pace marathon (6:00-6:15). Donc, un bon entraînement spécifique en vue du marathon..

Lundi 31 juillet: congé de course et séance de musculation pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 1er août: 14C. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et sud et de l'Estacade jusqu'au bout de ce dernier secteur:



C'est le plus loin que je suis allé cette année pour mes sorties aller-retour dans cette direction du Parc linéaire. 12 km à un pace moyen de 8:41/km.

Mercredi 2 août: 14 C. Sortie sur route avec Felipe, le copain de ma nièce Daniela. Visite de Montchatel, Loretteville et Wendake.

Ici, sur le terrain de football de la polyvalente de Loretteville:


Un peu plus loin, devant la chute Kabir-Kouba à Wendake:



Encore 12 km, cette fois-ci à un pace moyen de 7:24/km.

Par suite, je me suis rendu au World Gym pour ma séance de musculation jambes et mollets. En passant, au début de la semaine, j'ai renouvelé mon abonnement à ce gym pour une autre année. J'y entreprends ma troisième année.

Jeudi 3 août: 17 C et très humide. Parc linéaire secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. J'ai dépassé le premier secteur de pavés:



J'y étais allé au mois de mai dernier en partant du Château d'eau un samedi et c'était inondé suite au débordement de la Saint-Charles. Ce fût donc ma plus longue sortie aller-retour cette année dans ce secteur. 12 km à un pace moyen de 8:29/km.

Vendredi 4 août: 19 C avec un vent frais. Départ du World Gym pour une sortie passant par le Parc industriel Armand Viau, le Boulevard Père-Lelièvre et les pistes cyclables St-Jacques et Chauveau. 2 km de réchauffement, 8 km pace marathon et 2 km de retour au calme. Les jambes étaient raides au début mais les sensations ont été bonnes pour mon 8 km tempo au pace marathon. Au total pour la sortie, 12 km à un pace moyen de 6:56/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 5 août: 20 C et humide. Départ coin Boulevards Neuvialle et Père-Lelièvre pour une sortie dans le parc linéaire, secteurs Les Saules et Duberger. Les jambes étaient raides en partant mais elles se sont améliorées au fur et à mesure de la sortie. 12 km à un pace moyen de 7:49/km.

Zoo du 6 août

En ce dimanche 6 août, je devais compléter ma quatrième et dernière sortie de 30 km avant le marathon.

Comme le parcours proposé par Jean-Yves comptait 21 km, j'avais donc 9 km à faire dans le pré-réchauffement et le réchauffement du zoo. Je suis donc arrivé au Centre Lucien-Borne un peu avant 7 heures et j'ai d'abord fait 1.2 km avec Bruno qui ne cessait de faire des aller-retour vu qu'il est plus rapide que moi. Par la suite, Roger, Danielle, Claude et Jean-Yves se sont joints à nous pour le réchauffement de 7:15 heures que nous avons fait sur le parcours habituel et sous la pluie.

À 8:15 heures, nous étions alors 12 pour l'entraînement officiel. Ici, un petit groupe d'amis à l'arrière dans une rue de Sainte-Foy:


Immédiatement après, j'ai pris cette photo qui démontre que dans le zoo, les plus rapides reviennent toujours chercher les plus lents:


L'objectif du jour était d'aller pratiquer sur le parcours du marathon à la chaleur. On pouvait repasser pour la chaleur avec 15 C. Nous sommes descendu sur le Boulevard Champlain par la côte Ross:


Au bas de la côte, nous avons fait un arrêt au Quai des Cageux avant de revenir vers l'est sur la piste cyclable le long du Fleuve St-Laurent:



Nous avions alors le vent de dos. J'avais prévu courir au pace marathon du kilomètre 22 au kilomètre 29. J'en ai donc profité, pour ces 7 km, de les courir en 5:53, 6:00, 5:54, 5:57, 5:55, 6:14 et 6:55, ce dernier kilomètre étant fait dans des côtes du Vieux-Québec. J'ai eu d'excellentes sensations pour ces 7 kilomètres et pour tous les autres avant que j'avais courus à un pace moyen confortable autour de 7:20/km. Le dernier kilomètre a été un retour au calme. J'ai terminé la sortie avec 30.41 km en 3:34:53, soit à un pace moyen de 7:04/km. J'ai donc baissé mon pace moyen de 16 secondes au kilomètre à partir du 22ième kilomètre. Encore très satisfait de cette longue sortie !

Depuis ma première longue sortie de 30 km il y a un mois, je sens que ma forme va en augmentant. D'ailleurs, durant ce mois, mon kilométrage hebdomadaire est allé aussi en augmentant. Maintenant, à trois semaines du marathon, il est temps de commencer à le diminuer.